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掌握这些哑铃动作以后练背不用跟人抢器械了

【论文时间: 2019-10-05 09:05

  背部肌群是决定我们身材的关键,挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上,高位下拉,各式划船等等。但哑铃总归还是最常见的健身器械,香港满堂红高手论坛不管是在健身房还是自己家里都很方便。

  2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

  3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

  1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,

  2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇摇晃晃

  3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)

  1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起

  2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放

  1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

  3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

  4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定

  2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前

  3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,998099老钱庄心水论坛,挤压肩胛骨


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