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　　正手引体向上是很好的背阔肌训练动作，主要打造后背的三角形的大面，但是对初学者上手很难，我把我当初学习的窍门告诉你。你可以先尝试做反手引体向上，与肩同宽，www.hu558.com，身体尽量上来，到脖子后下落，身体不要摇晃，如果一开始只能做一个，不要灰心，第2天尝试做2个，第3天尝试做3个，以此类推。新手这个力量长的很快，不到2周应该就可以反手做10个以上。这样你再练习正手，比肩略宽，你会发现你至少可以做好几个了，还是一样的每天尽量多做1个，不到2个月正常你应该可以能做10个。当然这都是在你体重标准的情况下，体重过大也是这个方法，不过很难很难。我是高中的时候这么练的，结果练出了很好的后背，别的位置不论，我的后背甚至可以和职业健美运动员相比。希望这个方法对你有帮助。

　　展开全部1、正手引体向上有两种方式，第一种是引体向上的时候主要用胸部收缩的力气，两臂内夹（相对内夹，不用肘部相碰），这是横杠从面前过的正向正手引体向上；第二种是引体向上的时候主要用背肌收缩的力量，身体前倾，手臂向后微张，然后横杠从脑后过（这个要根据自己的力量度量，不要向上太猛，以免撞到大椎骨，一般是撞不到的啦，会被斜方肌顶到）。

　　2、划船可以练背肌是没错，而且可以练得很均衡。不过常常不好感觉，因为大多数人开始练习的时候都是主要靠手臂的力量，没有做好住够的卸力和支撑作用，经常变成练到手臂了，所以必须体会背部收缩舒张的过程，尽量让手臂作为带动者，而不是发力者。

　　3、正手引体向上，可以练习小臂，肱三头肌，肱二头肌，斜方肌，三角肌，胸肌，背阔肌。主要是这些肌肉协调的过程，当然腹肌、腰肌也需要配合平衡协调。注意练习的时候可以相对针对性的让想要练习的肌肉做好准备放松，边运动的时候，专心体会这部分肌肉的运动。这可以很好的做到针对性练习。