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哑铃锻炼方案

【论文时间: 2019-11-14 22:28

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  第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力

  第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

  第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

  第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

  第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

  第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

  3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

  展开全部哈哈,我来帮你吧,这是我一直在练的,很有用,但就看你能不能坚持了

  8:小腿搁凳仰卧起坐4*20(把腿放在凳子上人躺在地上) 这个效果比较好1

  2:卧推+俯立划船(中间不休息)4*(12+12)第一个12是只卧推 第2个指 俯立划船!

  我是每组休息一分钟,每天做完差要一个小时,记住要坚持,哪怕是酸痛也要做下去

  展开全部那要看你属于哪种情况。一般从30次,到的100次,如果你以前没用过就要逐渐增加次数。一组做太多,局部的肌肉会很疲倦,会让局部的肌肉进行燃烧,减肥人群常采用,低强度,长时间,多次数的锻炼方法。如果你是长肌肉,应该少次数为主,不断加强度。比如,第一组做30个,然后加重器械,第二组做20个,然后再加,第三组10个,组间休息不要过长。40秒到60秒。如果一直用一个重量,同样的重量,不断的重复,肌肉已经适应了,就没有成长的空间了,你得刺激它。肌肉其实和人一样,中特玄机料,会喜新厌旧,你得不断的换些动作来另一方刺激我们的肌肉。

  另外我还想说的是,不管你炼得多么的刻苦,如果不进行营养的补充,你会越炼越瘦。肌肉由蛋白质组成,你应该在锻炼后有效的进行补充。其实这方面是很关键的,很好健身者没有成功,是因为这方面没有科学处理好,而不是所谓动作方面等等。

  一天两次起初可做20到25下 一周3到5次 随着锻炼次数的增加来加大每次训练的次数..半到一个月后增加重量..


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