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如何标准的完成杠铃划船和单臂哑铃划船

【论文时间: 2019-11-30 02:55

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  展开全部先讲杠铃划船,双手握距同肩宽,抓起杠铃,俯身上身平行地面,膝关节自然放松微曲,吸气放下,呼气拉起。先收紧肩胛骨,展开双肩,带动手臂,双肘尽量贴住身体,拉起杠铃,身体不能上下晃动过大,收腹,锁腰,保持脊柱的正确生理曲度,杠铃向腹部拉起,放下时送肩伸展,尤其是下放时必须要控制住。

  如果不能控制,重量过大,腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势,必须马上停止,勉强必定损伤。

  杠铃划船是要求较高的难度动作,如果你的辅助力量不足,身体的稳定性,协调性,控制力不够,最好换个动作训练。

  杠铃划船在手位上,不止是宽窄之分,还有正手和反手的握法,一般高手更喜欢手心向前的反手握,便于双肘加紧身体,减少手腕压力,不过还是初学者慎用,容易二头肌发力,甚至拉伤。

  六次奥赛冠军,多利安.耶茨,据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时,拉断过二头肌,之后有改回了正手划船。

  当然他的训练很极限,也是受伤最多的冠军,顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

  杠铃划船需要的身体综合能力,辅助肌肉能力都比较高,吉利心水主论坛所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

  单手哑铃划船,可以使用平凳辅助,保持身体稳定,单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑,另一手持哑铃,吸气伸展放下充分拉伸背部,呼气发力拉起哑铃,手臂尽量贴住身体,将哑铃拉至肋下。

  单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力,手臂帮助支撑,弥补腰力不足,稳定性不够的缺点,并且可以适当选择较重的哑铃。

  增加肌肉力量,肯定要增加训练重量,对于有一定训练经验的朋友,在做单手哑铃划船时,可以从一半的杠铃划船的重量开始,如你用100公斤杠铃划船,单手哑铃划船时就从50公斤开始,应该可以做到单手70~80公斤以上的哑铃划船重量。

  注意只是有足够训练经验的人,握力足够,腰腹可以锁住的情况下,才能相对的使用大重量训练。


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